Τι είναι οι βιταμίνες;
Για να χαρακτηριστεί μια ουσία ως βιταμίνη, θα πρέπει η απουσία της από την διατροφή μας για ορισμένο χρονικό διάστημα να προκαλεί συμπτώματα έλλειψης, τα οποία θεραπεύονται με τη χορήγηση της ουσίας αυτής. Οι βιταμίνες λοιπόν είναι ουσίες απολύτως απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας! Δεν έχουν θερμίδες και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας γιατί οι περισσότερες από αυτές είτε δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας είτε συντίθενται σε ανεπαρκείς ποσότητες και κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.
Σε ποιες κατηγορίες διακρίνονται;
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε 2 κατηγορίες ανάλογα με την ιδιότητα τους να διαλύονται σε λίπος ή νερό. Τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες αντίστοιχα. Το είδος της διαλυτότητας μιας βιταμίνης, προσδιορίζει και τον τρόπο με τον οποίο αυτή απορροφάται, μεταφέρεται και αποθηκεύεται στον οργανισμό.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφούνται από τον οργανισμό με τη βοήθεια του λίπους, αποθηκεύονται σε αυτόν και απελευθερώνονται σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες που προκύπτουν. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απορροφούνται από τον οργανισμό πολύ πιο εύκολα και δεν αποθηκεύονται σε μεγάλο ποσοστό, συνεπώς πρέπει να προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση.
Πώς ονομάζονται;
Πριν καθορίσουν οι επιστήμονες τη χημική σύνθεση της κάθε βιταμίνης, αυτές προσδιορίζονταν από ένα γράμμα της Λατινικής αλφαβήτου, που χαρακτήριζε ή τη σειρά της ανακάλυψης της βιταμίνης ή ήταν το αρχικό γράμμα της λέξης που δήλωνε τον ρόλο της στη διατροφή. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες λοιπόν είναι οι A, D, E και K ενώ οι υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C.
Ας τις γνωρίσουμε λίγο καλύτερα…
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Βιταμίνη Α
(Ρετινόλη, ρετινάλη)
Ρόλος
Συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης, την καλή κατάσταση του δέρματος και συμμετέχει στην ανάπτυξή μας.
Διαιτητικές πηγές
Γάλα, αυγό, συκώτι, πράσινα λαχανικά, καρότο, σπανάκι και βερίκοκο.
Βιταμίνη D
(Καλσιφερόλη)
Ρόλος
Συνεργάζεται με το ασβέστιο και το φώσφορο και βοηθά στην καλή κατάσταση των οστών μας.
Διαιτητικές πηγές
Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως ψάρι, αυγό, γάλα, συκώτι και βούτυρο.
Βιταμίνη Ε
(Τοκοφερόλη)
Ρόλος
Προστατεύει την δομή των κυτταρικών μεμβρανών και έχει αντιοξειδωτική δράση.
Διαιτητικές πηγές
Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, αυγό και δημητριακά.
Βιταμίνη Κ
(Φυλλοκινόνη)
Ρόλος
Βοηθά στην πήξη του αίματος.
Διαιτητικές πηγές
Πράσινα λαχανικά, ντομάτα, αυγό, συκώτι αλλά παράγεται και στο έντερο από μικροοργανισμούς.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Βιταμίνη Β1
(Θειαμίνη, ανευρίνη)
Ρόλος
Βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Διαιτητικές πηγές
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και χοιρινό.
Βιταμίνη Β2
(Ριβοφλαβίνη)
Ρόλος
Βοηθά στην καλή κατάσταση του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.
Διαιτητικές πηγές
Γάλα, συκώτι, αυγό, μανιτάρια και πράσινα λαχανικά.
Βιταμίνη Β3
(Νιασίνη)
Ρόλος
Συμμετέχει στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών με σκοπό την απελευθέρωση ενέργειας στο κύτταρο.
Διαιτητικές πηγές
Όλα τα πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως κρέας, γάλα, αυγό, πουλερικά και ψάρια, καθώς και οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη Β5
(Παντοθενικό οξύ)
Ρόλος
Παίρνει μέρος στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.
Διαιτητικές πηγές
Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα όπως δηλώνει και το όνομά του, που προέρχεται από το «πάντοθεν». Οι καλύτερες πηγές του είναι αυγό, συκώτι, κρέας και γάλα.
Βιταμίνη Β6
(Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)
Ρόλος
Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Είναι επίσης αναγκαία στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Διαιτητικές πηγές
Κρέας, ψάρια, πουλερικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, όσπρια, δημητριακά.
Βιταμίνη Η ή Β7
(Βιοτίνη)
Ρόλος
Ρυθμίζει τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων και συμβάλλει στην απελευθέρωση ενέργειας στα κύτταρα.
Διαιτητικές πηγές
Τυρί, γάλα, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί, μπανάνα, αλλά συντίθεται και από μικροοργανισμούς στο έντερο.
Βιταμίνη Β9
(Φυλλικό ή φολικό οξύ)
Ρόλος
Συμμετέχει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στη σύνθεση των πρωτεϊνών και βοηθά στην καλή κατάσταση του νευρικού συστήματος.
Διαιτητικές πηγές
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, εσπεριδοειδή, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη Β12
(Κυανοκοβαλαμίνη)
Ρόλος
Παίζει μεγάλο ρόλο στην αιμοποίηση.
Διαιτητικές πηγές
Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές (κυρίως στα εντόσθια).
Βιταμίνη C
(Ασκορβικό οξύ)
Ρόλος
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και του φωσφόρου και έχει αντιοξειδωτική δράση.
Διαιτητικές πηγές
Βρίσκεται στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, λάχανο, πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλα και ροδάκινο.
