Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Παρ’ όλα αυτά πολλές φορές αμελούμε την κατανάλωσή τους, αλλά και όταν τα καταναλώνουμε, ένα μεγάλο μέρος αυτών των βιταμινών καταστρέφεται λόγω μακράς αποθήκευσης, λάθος τρόπου μαγειρέματος, παρατεταμένης παραμονής τους σε υψηλή θερμοκρασία κλπ.
Αν θέλετε λοιπόν να διατηρήσετε το μεγαλύτερο ποσοστό των βιταμινών των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνετε, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές.
1. Διαλέγετε τα τρόφιμα προσεκτικά, αγοράζοντάς τα όσο πιο φρέσκα γίνεται
Στην περίπτωση των φρούτων και των λαχανικών, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα τους, τόσο μεγαλύτερη είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες. Αποφεύγετε τα μαραμένα ή υπερώριμα φρούτα και λαχανικά γιατί έχουν χάσει μεγάλη ποσότητα βιταμινών.
2. Μην ψιλοκόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά
Όση περισσότερη επιφάνεια είναι εκτεθειμένη στον αέρα και στο φως, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια των βιταμινών.
3. Χρησιμοποιείτε όσο περισσότερο μέρος των φρούτων και των λαχανικών μπορείτε
Τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, όπως το μαρούλι και το λάχανο, είναι το πλουσιότερο μέρος του φυτού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες ή να σερβιριστούν ωμά. Για παράδειγμα, τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού, αν και σκληρότερα, μπορεί να περιέχουν περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο, καθώς επίσης και μέχρι 30 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από την καρδιά του μαρουλιού.
4. Μαγειρέψτε τα λαχανικά αμέσως μόλις τα κόψετε
Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε απώλειες βιταμινών από το βρέξιμο ή την έκθεσή τους στον αέρα και στο φως. Όταν πρέπει να κόψετε τις τροφές από πριν, όπως για να κάνετε μια σαλάτα λαχανικών ή μια φρουτοσαλάτα, προσθέστε τους λεμόνι ή ξύδι που, σαν όξινο περιβάλλον, προστατεύουν τη βιταμίνη C.
5. Αποθηκεύετε τα τρόφιμα όσο λιγότερο χρόνο γίνεται και πριν και μετά το μαγείρεμα
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά συντηρούνται καλύτερα στους 5 βαθμούς Κελσίου. Μαγειρεμένα λαχανικά που έχουν μείνει στο ψυγείο για δύο ή τρεις μέρες και μετά ξαναζεσταίνονται, διατηρούν μόνο το 33% με 50% της βιταμίνης C που περιείχαν όταν πρωτομαγειρεύτηκαν.
6. Χρησιμοποιείτε την ελάχιστη δυνατή ποσότητα νερού στο μαγείρεμα
Τρόφιμα όπως τα λαχανικά δεν χρειάζεται να καλύπτονται από νερό. Αν θέλετε χρησιμοποιείστε το υπόλοιπο νερό από το μαγείρεμα σε μία σάλτσα ή σούπα εφόσον πολλές βιταμίνες καταλήγουν εκεί μετά το βράσιμο. Μην ξεχνάτε ότι το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί την καλύτερη επιλογή.
7. Μαγειρεύετε τα λαχανικά για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο
Στόχος σας είναι να διατηρούν κάποια στερεότητα για να μην καταστρέψετε την βιταμίνη C που περιέχουν.
8. Όταν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά, μαγειρεύετέ τα κατευθείαν από την κατάψυξη
Κατά τη διάρκεια της απόψυξης μπορεί να χάσετε μέχρι και 50% της βιταμίνης C.
9. Αποφεύγετε να ξεφλουδίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν το μαγείρεμα
Αν για παράδειγμα βράζετε πατάτες, μπορείτε να τις καθαρίσετε μετά το μαγείρεμα για να περιορίσετε στο ελάχιστο την απώλεια της βιταμίνης C. Όπου είναι δυνατόν καλό είναι να τα καταναλώνετε με την φλούδα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
10. Επιλέξτε το μαγείρεμα με χύτρα ταχύτητας
Το μαγείρεμα των λαχανικών με χύτρα ταχύτητας ελαχιστοποιεί τις απώλειες βιταμινών για τρεις λόγους: α) μειώνεται κατά πολύ ο χρόνος του μαγειρέματος, β) χρησιμοποιείται ελάχιστο νερό που δεν τα καλύπτει και γ) δεν οξειδώνονται.
