Το σπανάκι και οι φακές έχουν πολύ σίδηρο…;

σίδηρο

Από μικροί ακούμε πως πρέπει να τρώμε φακές και σπανάκι για να γίνουμε δυνατοί καθώς είναι τροφές πολύ πλούσιες σε σίδηρο!

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο του οποίου ο κύριος ρόλος είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.  Οι φακές αλλά και το σπανάκι είναι δύο τροφές που όντως περιέχουν σίδηρο.  Για να χαρακτηρίσουμε όμως μια τροφή ως καλή πηγή σιδήρου πρέπει να διευκρινίσουμε το εξής.  Εκτός από την συνολική ποσότητα σιδήρου που υπάρχει σε μια τροφή, μας ενδιαφέρει και η μορφή με την οποία ο σίδηρος υπάρχει στην τροφή αυτή.  Η μορφή του σιδήρου (δισθενής ή τρισθενής) καθορίζει και την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, το ποσοστό δηλαδή απορρόφησής του από τον οργανισμό.

– Τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο όπως οι φακές και το σπανάκι δεν αποτελούν καλές πηγές σιδήρου γιατί ελάχιστο μόνο ποσοστό σιδήρου που περιέχουν απορροφάται από τον οργανισμό (1%-5%).

– Αντίθετα, τροφές ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι αποτελούν πολύ καλές πηγές σιδήρου γιατί το ποσοστό απορρόφησής του από τον οργανισμό είναι υψηλό (20%-25%).

Για περισσότερο σίδηρο…

Για να παίρνουμε καθημερινά τον σίδηρο που χρειαζόμαστε δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε μόνο ζωικές τροφές.  Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς.

Καλό είναι να συνδυάσουμε τις φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο όπως οι φακές, το σπανάκι οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά κτλ. με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.   Μπορούμε λοιπόν να τις συνοδεύσουμε με λεμόνι, πιπεριά, κρεμμύδι, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτα, όπως επίσης και με έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ακτινίδιο.

Επίσης αν έχουμε χαμηλό σίδηρο, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι κτλ., γιατί το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.  Το ίδιο συμβαίνει και με τις τανίνες που βρίσκονται στον καφέ και το τσάι, οι οποίες επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου οπότε πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους κατά την διάρκεια του γεύματος.

Γνωρίζατε ότι…

– Λέγεται πως το γεγονός ότι το σπανάκι θεωρείται τόσο πλούσια πηγή σιδήρου, οφείλεται σε ένα τυπογραφικό λάθος που έγινε το 1870 σε μια γερμανική επιστημονική μελέτη.  Πιστεύεται ότι η υποδιαστολή στο περιεχόμενο του σιδήρου μπήκε σε λάθος θέση με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι 100γρ. σπανάκι περιέχουν 36mg σίδηρο ενώ περιέχουν 3,6mg!

– Είναι επίσης αλήθεια ότι δεν έχουμε ακούσει πολλά για τον μαϊντανό και την περιεκτικότητά του σε σίδηρο που είναι 7,7mg ανά 100γρ και συνεπώς περιέχει περισσότερο σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο πράσινο λαχανικό!

Tags: , ,